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Selbstgemachte Tiefkühlgerichte auch bekannt als Freezer Meals sind die Antwort, wenn du mal keinen Bock auf kochen hast.
Für die Tage an denen du keine Lust zu kochen hast, ist es wichtig gesunde schnelle Gerichte parat zu haben. Selbstgemachte Tiefkühlgerichte können in wenigen Minuten in der Mikrowelle erwärmt werden, was dir hilft, im stressigen Alltag ein wenig durchzuatmen und Erholung zu finden.
Wie du dafür sorgst, dass dein Tiefkühlfach dauerhaft mit selbstgemachten Tiefkühlgerichten gefühlt ist, welche Gerichte sich besonders zum Einfrieren eignen und wie du Tiefkühlgerichte in deine wöchentliche Mahlzeitenplanung mit einbeziehst, erfährst du jetzt in diesem Beitrag.
Auswahl der selbstgemachten Tiefkühlgerichte
Nicht jedes Gericht eignet sich gleich gut zum Einfrieren und Wiederaufwärmen. Hier sind einige Punkte, die du beachten solltest:
„Gerichte wie Chili oder Curry profitieren von der Zeit im Gefrierfach, da sich die Aromen intensivieren“
Beliebte erprobte Gerichte:
Wähle Gerichte aus, die bei deiner Familie beliebt sind. Experimente sind toll, aber für Tiefkühlgerichte solltest du auf Bewährtes setzen. Denke daran, Gerichte zu wählen, die ihr gerne und mehrmals essen würdet, um Frustrationen zu vermeiden. Außerdem solltest bei der Zubereitung ganz besonders aufmerksam sein. Ein Überwürzen oder Versalzen fällt bei größeren Mengen besonders ins Gewicht.
Komplexe Aromen:
Gerichte, die reich an Gewürzen und Kräutern sind, wie Currys, Eintöpfe oder Chilis, können sogar von einer Ruhezeit im Gefrierschrank profitieren. Die Gewürze haben Zeit, sich weiterzuentwickeln und in das Gericht einzuziehen, was zu einem intensiveren Geschmackserlebnis führt.
Hoher Flüssigkeitsgehalt:
Gerichte mit viel Flüssigkeit, wie Suppen oder Eintöpfe, sind weniger anfällig für Gefrierbrand, weil die Flüssigkeit beim Einfrieren expandiert und weniger Luft in der Verpackung verbleibt.
Gleichmäßige Konsistenz: Eintöpfe und Aufläufe haben oft eine gleichmäßige Konsistenz, was bedeutet, dass sie beim Auftauen und Wiedererhitzen ihre Textur und ihren Geschmack gut beibehalten.
Weniger empfindliche Zutaten: Wähle Zutaten, die das Einfrieren gut überstehen. Während frische Salate oder knusprige Speisen sich nicht gut eignen, sind gekochtes Fleisch, Gemüse und Hülsenfrüchte ideal.
Kapazität im Gefrierfach:
Berücksichtige auch den Platz, den du in deinem Gefrierfach zur Verfügung hast. Beilagen müssen nicht zwingend mit eingefroren werden. Nudeln oder Reis bereite ich daher meist frisch zu während die zugehörige Sauce oder das Curry erwärmt wird.
Ich habe dir hier ein PDF erstellt von drei Rezepten meiner liebsten Tiefkühlgerichten, die die genannten Kriterien erfüllen. Viel Spaß beim Nachkochen 😋
Selbstgemachte Tiefkühlgerichte als Teil deiner Mahlzeitenplanung
Für mich sind Tiefkühlgerichte weit mehr als nur eine Notlösung. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil meiner Mahlzeitenplanung geworden. Wenn du eingefrorene Gerichte zur Verfügung hast, kannst du diese bei deiner Meal-Prep-Wochenplanung mitberücksichtigen und strategisch einsetzen. Dafür habe ich drei Vorschläge, die ich selbst immer wieder anwende.
Tiefkühlgerichte zum Ende der Woche
Eine der größten Herausforderungen beim Meal Prep ist die Haltbarkeit der vorbereiteten Lebensmittel. Die meisten Gerichte lassen sich problemlos drei bis vier Tage im Kühlschrank lagern, wenn sie in geeigneten Boxen aufbewahrt werden.
An den letzten Tagen der Woche wird es dann allerdings schwierig ohne frische Einkäufe und einer erneuten Kochsession. Willst du das vermeiden, kannst du Tiefkühlgerichte in deinen Meal Prep Plan mit einbeziehen und diese für das Ende der Woche planen
Natürlich müssen das nicht drei Tiefkühlgerichte sein. Du kannst auch einen Restaurantbesuch dazwischen legen oder Essen bestellen.
Tiefkühlgerichte für stressige Tage
Bei dieser Methode schaust du dir euren Familienkalender im Zuge einer allgemeinen Wochenplanung genau an. An welchen Tagen kannst du heute schon sehen, dass dir kaum Zeit zum Kochen bleibt. Es kann sein, dass dies bei euch immer die gleichen Tage sind. Dass du dienstags immer länger arbeiten musst, donnerstags nach der Arbeit bei deiner Mutter vorbeischaust, oder freitags noch zusätzlich zum Yoga gehst. Es kann aber auch sein, dass sich eure Wochen extrem unterscheiden und es immer wieder andere Tage sind, an denen dich der Gedanke noch zusätzlich kochen zu müssen extrem belastet.
Das sind genau die Tage, an denen wir Gefahr laufen in die „Fast-Food-Falle“ zu tappen. Das heißt, wir unterliegen der Illusion, dass wir am Ende eines sehr anstrengenden Tages noch die Energie dafür besitzen in kurzer Zeit das Abendessen vorzubereiten während parallel der Magen knurrt.
Diese Tage sind ideal für eure selbst zubereiteten Tiefkühlgerichte. Das erneute Erwärmen ist in der Regel so einfach, dass auch größere Kinder dazu in der Lage sind sich das Essen selbst aufzubereiten, wenn Papa oder Mama später nach Hause kommen.
Tiefkühlgerichte als Backup Option
Sollten Tiefkühlgerichte nicht Teil eurer wöchentlichen Meal-Prep-Routine sein, könnt ihr sie dennoch als Backup-Option in Erwägung ziehen. Alleine zu wissen, dass sich gesunde Alternativen vollständig zubereitet im Gefrierfach befinden, kann sehr beruhigend wirken.
Außerdem bist du dadurch auf unvorhersehbare Ereignisse vorbereitet. Solche Ereignisse können sein:
- Deine Tochter/ Sohn bringt unangekündigt Besuch mit
- Du hast die Mengen falsch kalkuliert und das gekochte Essen reicht nicht aus
- Einer Person schmeckt das gekochte Essen nicht
Indem du gezielt Gerichte zum Einfrieren kochst, kannst du sicherstellen, dass deine Familie auch an den Tagen, an denen Zeit oder Energie knapp sind, gut versorgt ist.
Wann und wie viele Tiefkühlgerichte bereite ich vor
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du dafür sorgst, dass du stets Tiefkühlgerichte zur Verfügung hast. Damit du bestimmen kannst, wie lange dir dein Vorrat an Tiefkühlgerichten reicht, musst du zunächst zwei relevante Größen bestimmen.
Die Lagerkapazität beschreibt wieviel Tiefkühlgerichte überhaupt in euer Gefrierfach passen. Überlege dabei auch wieviel extra Platz du für andere Tiefkühlwaren reservieren möchtest. In unser Tiefkühlfach passen je nach Größe des Gerichts ungefähr neun Familienportionen.
Lagerkapazität = 9
Neben der Lagerkapazität ist es noch interessant zu wissen, wie oft ihr in der Woche tiefgekühlte Gerichte essen möchtet. Ich nehme als Beispiel das Schema der Mahlzeitenplanung für „Tiefkühlgerichte zum Ende der Woche“. Dies ist aktuell meine favorisierte Variante und danach kommen bei uns gerade immer zwei Tiefkühlgerichte pro Woche auf den Essenstisch.
Tiefkühlgerichte pro Woche = 2
Aus diesen beiden Größen ergibt sich der Zeitraum(t) wie lange sich deine Vorräte halten = Vorräte (t)
\[ \text{Vorräte (t)} = \frac{\text{Lagerkapazität (9)}}{\text{Tiefkühlgerichte pro Woche (2)}} = \text{4,5 Wochen} \]
Aus den ermittelten Größen lassen sich nun verschiedene Strategien ableiten von denen ich dir zwei vorstellen möchte:
Batch Cooking: Batch Cooking beschreibt den Vorgang alles in einem Rutsch vorzubereiten. Plane dafür eine extra Meal-Prep-Session und bereite dabei so viele Familienportionen vor wie es deine Lagerkapazität zulässt (9).
Da ihr die selbstgemachten Tiefkühlgerichte nicht hintereinander sondern verteilt auf mehrere Wochen oder gar Monate essen werdet, kannst du ruhig mehrere Familienportionen des gleichen Gerichts vorbereiten.
Das wichtigste dabei ist, dass es Gerichte sind die allen schmecken!
Wenn du den Zeitraum ermittelt hast, wie lange sich deine Vorräte halten werden, hast du auch ein Idee davon wann deine nächste „Freezer-Prep-Session“ ansteht.
Nach Bedarf: Dies ist meine favorisierte Variante, die schon sehr lange für mich gut funktioniert. Dabei schaue ich im Zuge meiner wöchentlich stattfindenden Meal-Prep-Planung wie viele Tiefkühlgerichte noch vorhanden sind. Ich mag es gerne mindestens zwei verschiedene selbstgemachte Tiefkühlgerichte zur Auswahl zu haben.
Trifft dies nicht zu, plane ich ein neues Tiefkühlgericht in meine Meal-Prep-Session mit ein. Ich bereite dann meistens drei Familienportionen des jeweiligen Gerichts zu. Dabei verwende ich eine Liste von Rezepten, die sich besonders gut zum Einfrieren eignen und von denen ich weiß, dass sie uns allen schmecken werden.
Neben dieser Liste überlege ich generell bei jedem Gericht, ob ich nicht zumindest die doppelte Menge zubereite. Dann bereite ich die Hälfte für den direkten Verzehr und die andere Hälfte für das Gefrierfach zu.
Durch diese Vorgehensweise bleibt unser Gefrierfach stets gefüllt.
Die Vorteile von selbstgemachten Tiefkühlgerichten
Selbstgemachte Tiefkühlgerichte bieten eine Fülle von Vorteilen, die weit über die bloße Zeitersparnis hinausgehen. Hier sind einige der bedeutendsten Vorteile:
Gesunde Ernährung: Indem du deine Mahlzeiten selbst zubereitest und einfrierst, hast du die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe. An Tagen, an denen es schnell gehen muss, hast du gesunde Optionen in der Hinterhand und greifst seltener auf Fast-Food-Produkte zurück.
Geld sparen: Selbstgemachte Tiefkühlgerichte sind auch aus wirtschaftlicher Sicht vorteilhaft. Durch das Einfrieren von Überschüssen oder gezielt zubereiteten Mahlzeiten kannst du Geld sparen und gleichzeitig Lebensmittelverschwendung reduzieren. Oft werden frische Lebensmittel schlecht und landen ungenutzt im Müll, weil die Planung fehlt oder die Zeit zu knapp ist. Durch das Einfrieren von Gerichten verlängerst du deren Haltbarkeit und nutzt deinen Einkauf optimal.
Flexibilität und Vielfalt: Tiefkühlgerichte bieten dir viel Flexibilität in deiner Essensplanung. Anstatt jede Woche von vorne zu beginnen, kannst du auf vorbereitete Mahlzeiten zurückgreifen. Dies erleichtert nicht nur die tägliche Frage „Was gibt’s zu essen?“, sondern ermöglicht es dir auch, eine größere Vielfalt an Gerichten zu genießen, ohne dass du ständig neue Zutaten kaufen oder zeitaufwändige Rezepte ausprobieren musst.
Selbstständigkeit der Familienmitglieder: Ein weiterer Vorteil ist die Förderung der Selbstständigkeit innerhalb deiner Familie. Ältere Kinder und Partner können sich selbst bedienen, indem sie einfach ein Gericht aus dem Gefrierschrank wählen und es aufwärmen. Dies entlastet dich und fördert die Eigenverantwortung und Unabhängigkeit deiner Liebsten.
Mentales Wohlbefinden: Nicht zu unterschätzen ist der positive Effekt von Tiefkühlgerichten auf das mentale Wohlbefinden. Das Wissen, dass immer eine gesunde, leckere Mahlzeit zur Verfügung steht, kann den täglichen Stress erheblich reduzieren. Es verleiht ein Gefühl der Sicherheit und Zufriedenheit, das besonders in hektischen oder anspruchsvollen Zeiten von unschätzbarem Wert ist.
Effiziente Nutzung der Kochzeit: Durch das Vorbereiten von Tiefkühlgerichten kannst du deine Kochzeit effizienter nutzen. Wenn du drei Familienportionen Chilli Sin Carne zubereitest, benötigst du dafür nicht das Dreifache an Zeit. Du musst lediglich etwas mehr Gemüse schneiden, die Garzeit und die Zeit die du mit dem Herrichten der Küchenutensilien und mit dem Abwasch verbringst, bleibt in etwa die gleiche.
Fazit
Selbstgemachte Tiefkühlgerichte können deine Mahlzeitenplanung erheblich vereinfachen. Sie bieten nicht nur eine praktische Antwort auf die tägliche Frage „Was gibt’s zu essen?“, sondern fördern auch eine gesündere, ausgewogenere Ernährung und reduzieren den Stress im Alltag erheblich. Mit ein wenig Planung und Kreativität können sie zu einem festen Bestandteil deiner Küchenroutine werden.
Zum Ausprobieren und Nachkochen kannst du dir drei Rezepte meiner liebsten Tiefkühlgerichte hier kostenlos runterladen.
